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¿Cuantas calorías quemamos al estar sentados o de pie?

8451972650060176El simple acto de ponerse de pie en vez de sentarse puede ayudar a quemar hasta 50 calorías adicionales por hora, dependiendo de su tamaño y metabolismo. Aunque 50 calorías puede no parecer mucho en un día de 2 000 calorías, ponerse de pie por 4 horas puede quemar 200 calorías mas por día – que conduce a una pérdida de 9 kg (20 libras) en un año. Ponerse de pie con más frecuencia también contribuye a una mejor  sensación general de bienestar y de salud.

El estar sentado

Pasamos un montón de tiempo sentados en frente de nuestros escritorios, en frente de la computadora, delante de la televisión, en nuestros coches, en las reuniones, en la salas de espera, en los restaurantes y en los bares. El estar sentado comprime la columna vertebral y tensa los músculos del pecho, los hombros y el cuello. Las sillas mal diseñadas contribuyen a agravar los problemas posturales y la inflexibilidad causada por estar varias horas sentados.

Estar de pie

Ponerse de pie mejora su postura y reduce los dolores y la rigidez. Las personas que optan por permanecer de pie en vez de estar sentados notan que tienen una mejor habilidad para concentrarse durante el día. El estar de pie califica como la actividad sin ejercicio termogénesis, que abarca todas las actividades cotidianas que ayudan a quemar calorías, tales como el hacer gestos y tener escalofríos. La incorporación de estos tipos de actividades ayuda a quemar más calorías en el día y, en consecuencia a perder peso. Ponerse de pie usualmente conduce a otros movimientos como dar vueltas por la sala cuando estamos hablando en el teléfono o a caminando hacia la copiadora. Todos esto pequeños movimientos se suman y queman varias calorías lo que bonificaría a varia gente.

Los Riesgos

Un estilo de vida sedentario contribuye a las complicaciones de obesidad y de la salud. Incluso las personas que hacen ejercicios durante 30 minutos al día están a riesgo si pasan la mayoría de su tiempo sentados. Una mujer de 59 kg (130 libras) quema solo 60 calorías en una hora al estar sentada. Si se sienta por ocho horas en el día, quemara solo 480 calorías, lo que es menos de lo que la mayoría de la gente consume en la cena.

Palabra de los expertos

El autor Neville Owen, que examino varios estudios sobre los efectos del estilo de vida sedentario, llego a la conclusión de que un estilo de vida cada vez mas sedentario contribuye a las crecientes tasas de diabetes tipo 2, problemas y enfermedades cardiovasculares y de obesidad. Sus conclusiones, publicadas en la edición 2008 del “British Journal of Sports Medicine”, recomiendan varias opciones e intervenciones para reducir el tiempo que pasamos sentados.

La Soluciones

Escritorios elevados de diseño ergonómicos, aunque caros, se están haciendo disponibles en algunos lugares de trabajo. Algunas compañías están experimentando con escritorios adaptados con cintas de correr (a velocidades lentas) para aumentar la actividad física de sus trabajadores durante el día. Aun si no todos tienen acceso a estos escritorios especializados, se puede hacer  el esfuerzo de ponerse de pie más seguido durante el día. Ahora bien, si se encuentran pegados a sus escritorios, se puede incrementar la actividad no laboral – tome un pequeño paseo a pie durante la pausa para el almuerzo, estaciónese más lejos del trabajo y muévase lo más que puede en las tardes y en los fines de semana.

Fuente: British Journal of Sports Medicine
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La pronación en el running

correrDesde hace algún tiempo, el número de personas que se ven por las calles o parques de nuestras ciudades practicando running se ha visto incrementado exponencialmente. Muchos de estos deportistas sufren algunas lesiones derivadas de esta práctica y una de las preguntas que nos hacemos a menudo suele ser ¿Qué puedo hacer o que ejercicios puedo hacer para mejorar y no lesionarme? A raíz de escuchar varias veces esta pregunta, compartimos este post con todos los deportistas que practicáis running o cualquier otro deporte en el que corras, saltes o simplemente camines, con la intención de que pueda servir de ayuda.

La pronación es la posición/movimiento que tiene mayor influencia en el cortejo lesional del deportista.

Puntos que vamos a ver:

-Qué es la pronación, por qué sucede y que sucede en nuestro cuerpo.
-Dónde situamos la pronación.
-A qué lesiones nos puede derivar una excesiva pronación.
-Mecanismos no externos que tenemos para controlar y respetar los límites fisiológicos de la pronación
-Ejercicios para controlar los límites fisiológicos de la pronación, Rango de movimiento.

La pronación

La pronación es el movimiento del pie dentro de la acción de la marcha que afecta a casi todas las articulaciones del cuerpo, esta acción lleva al pie hacia el interior cuando caminas y corres. Todos necesitamos pronar “pronación dinámica” (Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A, et al 2012), es parte del movimiento natural que ayuda a las personas a adaptarse al terreno y absorber el impacto de las fuerzas que se crean.

Es decir cuando el pie realiza un mayor trabajo con la parte interna del pie, como vemos en la imagen a continuación.

pronar

Este movimiento modifica la posición del pie y de todo el cuerpo, por lo que este intentará recuperar esa modificación creada compensando y equilibrando con un movimiento de rotación interna, en una especie de reacción en cadena, que afecta a la eficiencia biomecánica del pie, pierna y especialmente dela Rodilla, cadera y provocando alteraciones en el raquis (Columna) y la cintura escapular. En la siguiente imagen podemos observar los momentos de descompensación o modificación.

cadera-pronar

Los factores que permiten un exceso de pronación  pueden ser estructurales o funcionales.

  • Estructurales: Fundamentalmente óseos, por mala posición (astrágalo vertical) o por fusión congénita  de los huesos del pie.
  • Funcionales: Alteración en la activación muscular, falta de tolerancia sobre las cargas aplicadas con la consecuente debilidad muscular. (Por eso el entrenamiento específico)

En este último punto es donde nos vamos a centrar, con la batería de ejercicios que mostraremos en la segunda parte del artículo que publicaremos a final de semana.

Situemos la pronación

La pronación se produce principalmente en la articulación por debajo del tobillo, en la articulación subastragalina y las demás articulaciones del pie también tienen un papel importante en este movimiento, una disminución de los límites fisiológicos de este movimiento (ROM) va hacer que suframos lesiones por sobre esfuerzo.

astragalo-calcáneoLesiones derivadas de un exceso de pronación

El exceso de pronación va a derivar en lesiones afectando a un número importante de estructuras anatómicas del pie, pierna, rodilla y cadera.  Las estructuras que se van a ver sometidas a lesiones son los ligamentos, tendones, cartílagos, hueso, musculo y fascia.

 

Vamos algunas de las afectaciones por el exceso de pronación:

  • Fascitis plantar
  • Calcificación en el talón (calcáneo)
  • Esguince de ligamentos en (tobillo y rodilla)
  • Sobre carga tibial posterior (tendinopatías) o anterior, (periostitis)
  • Tendinopatía  del tendón  de aquiles
  • Sobretrabajo del poplíteo (contractura)
  • Bursitis pata de ganso
  • Síndrome patelar
  • Síndrome de la banda iliotibial

Ya vemos que son muchas las lesiones que pueden tener su inicio en el exceso de pronación.

Mecanismos funcionales que nos van ayudar a contrarrestar el exceso de pronación

Existen un conjunto de músculos encargados de luchar contra las fuerzas de la gravedad, las fuerzas de impacto, las fuerzas descompensadoras, fuerzas excéntricas…

Este conjunto de músculos los diferenciamos entre los de la zona baja y la zona alta

En la zona baja:

El equipo pie-tobillo-pierna, es decir, tibial posterior, tríceps sural (gemelos y soleo), tibial anterior, flexor largo del dedo grueso, flexor largo de los dedos y plantar delgado

En la zona alta:

El glúteo, prestando mayor fuerza el glúteo medio.

¿Que acción tiene el glúteo sobre el pie o la acción de la marcha?

Pie-tobillo-rodilla y cadera, trabajan de forma conjunta al realizar el movimiento de la cadena cinética, así pues este grupo muscular va a actuar en las acciones donde el pie se encuentra en contacto con una superficie de apoyo. Es decir que la función de este grupo músculos glúteo, que se sitúan en la articulación coxofemoral, resulta esencial en la dinámica de la locomoción bípeda (Barwick A, Smith J, Chuter V et al, 2013). “Participando en la estabilidad central del tronco, actuando como vía de transmisión de fuerzas hacia el tren superior. Y muy importante alinean la cadera, al mismo tiempo deben combatir contra las fuerzas resultantes decelerando y controlar la acción anticipándose a los movimientos que van a venir de rotación interna y aducción de la pierna”.

Fuente: Oscar Moreno, Quim Fernández. Entrenadores personales. Expertos en Educación Física y Deporte.


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Advertencia sobre el Glutamato Monosódico

Potenciador_sabor_e621El E-621 o Glutamato Monosódico es un potenciador de sabor demasiado utilizado en la industria alimentaria convencional.
Se trata de una sal (sal sódica) presente en la naturaleza en diferentes verduras (setas,tomates), proteínas (carnes y pescados) e incluso en la leche materna. Se trata de un aminoácido No esencial, esto quiere decir que puede ser sintetizado por nuestro organismo.

El glutamato monosódico es un aminoácido que interviene en diversas funciones neuroendocrinas como por ejemplo regular  las sensaciones de apetito y saciedad.  Se utiliza como condimento y entre sus propiedades destaca como estimulante de los receptores específicos de la lengua  produciendo un gusto esencial llamado “umami” ( “gusto sabroso” ) en japonés. Sigue leyendo