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La pronación en el running

correrDesde hace algún tiempo, el número de personas que se ven por las calles o parques de nuestras ciudades practicando running se ha visto incrementado exponencialmente. Muchos de estos deportistas sufren algunas lesiones derivadas de esta práctica y una de las preguntas que nos hacemos a menudo suele ser ¿Qué puedo hacer o que ejercicios puedo hacer para mejorar y no lesionarme? A raíz de escuchar varias veces esta pregunta, compartimos este post con todos los deportistas que practicáis running o cualquier otro deporte en el que corras, saltes o simplemente camines, con la intención de que pueda servir de ayuda.

La pronación es la posición/movimiento que tiene mayor influencia en el cortejo lesional del deportista.

Puntos que vamos a ver:

-Qué es la pronación, por qué sucede y que sucede en nuestro cuerpo.
-Dónde situamos la pronación.
-A qué lesiones nos puede derivar una excesiva pronación.
-Mecanismos no externos que tenemos para controlar y respetar los límites fisiológicos de la pronación
-Ejercicios para controlar los límites fisiológicos de la pronación, Rango de movimiento.

La pronación

La pronación es el movimiento del pie dentro de la acción de la marcha que afecta a casi todas las articulaciones del cuerpo, esta acción lleva al pie hacia el interior cuando caminas y corres. Todos necesitamos pronar “pronación dinámica” (Hohmann E, Reaburn P, Imhoff A, et al 2012), es parte del movimiento natural que ayuda a las personas a adaptarse al terreno y absorber el impacto de las fuerzas que se crean.

Es decir cuando el pie realiza un mayor trabajo con la parte interna del pie, como vemos en la imagen a continuación.

pronar

Este movimiento modifica la posición del pie y de todo el cuerpo, por lo que este intentará recuperar esa modificación creada compensando y equilibrando con un movimiento de rotación interna, en una especie de reacción en cadena, que afecta a la eficiencia biomecánica del pie, pierna y especialmente dela Rodilla, cadera y provocando alteraciones en el raquis (Columna) y la cintura escapular. En la siguiente imagen podemos observar los momentos de descompensación o modificación.

cadera-pronar

Los factores que permiten un exceso de pronación  pueden ser estructurales o funcionales.

  • Estructurales: Fundamentalmente óseos, por mala posición (astrágalo vertical) o por fusión congénita  de los huesos del pie.
  • Funcionales: Alteración en la activación muscular, falta de tolerancia sobre las cargas aplicadas con la consecuente debilidad muscular. (Por eso el entrenamiento específico)

En este último punto es donde nos vamos a centrar, con la batería de ejercicios que mostraremos en la segunda parte del artículo que publicaremos a final de semana.

Situemos la pronación

La pronación se produce principalmente en la articulación por debajo del tobillo, en la articulación subastragalina y las demás articulaciones del pie también tienen un papel importante en este movimiento, una disminución de los límites fisiológicos de este movimiento (ROM) va hacer que suframos lesiones por sobre esfuerzo.

astragalo-calcáneoLesiones derivadas de un exceso de pronación

El exceso de pronación va a derivar en lesiones afectando a un número importante de estructuras anatómicas del pie, pierna, rodilla y cadera.  Las estructuras que se van a ver sometidas a lesiones son los ligamentos, tendones, cartílagos, hueso, musculo y fascia.

 

Vamos algunas de las afectaciones por el exceso de pronación:

  • Fascitis plantar
  • Calcificación en el talón (calcáneo)
  • Esguince de ligamentos en (tobillo y rodilla)
  • Sobre carga tibial posterior (tendinopatías) o anterior, (periostitis)
  • Tendinopatía  del tendón  de aquiles
  • Sobretrabajo del poplíteo (contractura)
  • Bursitis pata de ganso
  • Síndrome patelar
  • Síndrome de la banda iliotibial

Ya vemos que son muchas las lesiones que pueden tener su inicio en el exceso de pronación.

Mecanismos funcionales que nos van ayudar a contrarrestar el exceso de pronación

Existen un conjunto de músculos encargados de luchar contra las fuerzas de la gravedad, las fuerzas de impacto, las fuerzas descompensadoras, fuerzas excéntricas…

Este conjunto de músculos los diferenciamos entre los de la zona baja y la zona alta

En la zona baja:

El equipo pie-tobillo-pierna, es decir, tibial posterior, tríceps sural (gemelos y soleo), tibial anterior, flexor largo del dedo grueso, flexor largo de los dedos y plantar delgado

En la zona alta:

El glúteo, prestando mayor fuerza el glúteo medio.

¿Que acción tiene el glúteo sobre el pie o la acción de la marcha?

Pie-tobillo-rodilla y cadera, trabajan de forma conjunta al realizar el movimiento de la cadena cinética, así pues este grupo muscular va a actuar en las acciones donde el pie se encuentra en contacto con una superficie de apoyo. Es decir que la función de este grupo músculos glúteo, que se sitúan en la articulación coxofemoral, resulta esencial en la dinámica de la locomoción bípeda (Barwick A, Smith J, Chuter V et al, 2013). “Participando en la estabilidad central del tronco, actuando como vía de transmisión de fuerzas hacia el tren superior. Y muy importante alinean la cadera, al mismo tiempo deben combatir contra las fuerzas resultantes decelerando y controlar la acción anticipándose a los movimientos que van a venir de rotación interna y aducción de la pierna”.

Fuente: Oscar Moreno, Quim Fernández. Entrenadores personales. Expertos en Educación Física y Deporte.
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LESIÓN Y ROTURA MUSCULAR

Image

Esta lesión es muy frecuente en el mundo del deporte. Se produce cuando el músculo realiza una contracción violenta acompañada de un estiramiento simultáneo. Esto da lugar a que se produzca la rotura de algunas fibras del músculo. También recibe el nombre de distensión muscular o desgarro muscular. Si se rompe también la fascia protectora que rodea al músculo, hablaremos de rotura muscular o incluso de hernia muscular, siendo la lesión más grave

Suele darse sobre todo en pantorrilla, femorales, cuadríceps, aductores y muy rara vez en los músculos del tronco. El tiempo de recuperación puede darse en tres semanas y dos meses, dependiendo de la gravedad y del tratamiento. Las causas que lo ocasiona son:

* NO calentar o un calentamiento insuficiente aumenta las posibilidades de lesión, y es más fácil que se produzca en deportes en los que existen movimientos explosivos, tales como fútbol, padel o atletismo.

* Usar sobrecargas musculares de repetición, esto es, práctica deportiva de forma habitual y con intensidad media-alta durante largos periodos de tiempo, en los que el músculo va adquiriendo una carga de base que da lugar a que se vuelva muy susceptible de sufrir esta lesión.

TRATAMIENTO (inmediatamente a la lesión primeras 48 horas)

1. Mantenga reposo, e inmovilización del segmento afectado.
2. Póngase hielo por 20 minutos cada tres horas aproximadamente. Siempre que no este contraindicado la aplicación del mismo (alteración de la sensibilidad, tratamiento anticouagulante en sangre, etc)
3. Acuda a un especialista fisioterapeuta o médico deportivo lo antes posible, él le dará las pautas a seguir.


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Lesión de hombro: manguito de los rotadores

press-banca-barra-cerrado-flexionado

Una de las lesiones más frecuentes durante los entrenamientos de fuerza se produce en la articulación del hombro. Especialmente delicado es el ejercicio de press de banca, donde se ha podido constatar que un agarre más ancho de lo aconsejable (ancho biacromial o distancia entre los hombros) puede llegar a incrementar hasta un 60% el riesgo de lesión en el hombro, incluyendo la inestabilidad de toda la región anterior y el desgarro del pectoral mayor.

La lesión que se puede producir va desde una sobrecarga con inflamación y dolor, hasta una alteración progresiva del tendón, un atrapamiento e incluso una rotura, requiriendo, en este último caso la intervención quirúrgica. Este tipo de lesiones son más frecuentes a partir de los 40 años y pueden suponer una deformación muscular progresiva a medida que se realice el ejercicio de manera incorrecta y prolongada durante el tiempo, teniendo a su vez en cuenta, que a medida que se degeneren los tendones de la zona afectada, existirá mayor probabilidad de lesión.

La lesión del manguito de los rotadores puede afectar a cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el músculo subescapular. El más sensible de todos los cuatro es el supraespinoso ya que tiene menos vascularización, es más superficial y se comprime contra el acromión en los movimientos y posturas forzadas o cargadas de peso.

En cuanto al tratamiento, variará dependiendo del tipo de lesión. En muchos casos se afectará el tendón, habrá un pequeño desgarro, o simplemente dolor, y podrá aliviarse con tratamiento conservador. Si se produce rotura (casos más graves), será necesario tratamiento quirúrgico. Algunas pautas generales:

  • Aliviar el dolor y la inflamación (medicación analgésica, reposo, hielo…).
  • Mejorar movilidad articular, en caso de que se haya visto reducida (ejercicios suaves específicos).
  • Tonificación y fortalecimiento muscular (también con ejercicios suaves específicos).
  • Evitar desequilibrios musculares y realizar medidas de prevención.

Para prevenir esta molesta lesión, que puede llegar a ser invalidante, es preciso observar en todo momento la postura y la posición de las manos intentando reducir la distancia de agarre, sin apenas tener que perder por ello potencia de ejecución.

Ante todo, calentar bien antes de entrenar, no forzar -nunca- los músculos con dolor y dar siempre prioridad a la técnica ante el deseo de aumentar peso.

Desde Naturbay te recordamos que el ejercicio físico es un hábito para toda la vida. Los entrenamientos deben ser tomados con calma, serenidad y equilibrio. Respira, disfruta y escucha tu cuerpo.