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Consejos para ganar masa muscular

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Todavía existen toda clase de mitos sobre las formas de ganar masa muscular. Katya Hinojosa, entrenadora personal y campeona de fitness y bodyfitness, nos hace llegar este interesante post con consejos para construir tu cuerpo de una manera eficaz y saludable.

1. LA DIETA: Es el punto más importante a tener en cuenta. Se deberá comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa y vitaminas y minerales). Por lo tanto, deberás ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona que NO entrena.

2- ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS BÁSICOS: Éstos ejercicios son multiarticulares donde se implique una gran cantidad de masa muscular y varias articulaciones, a diferencia de los ejercicios aislados- monoarticulares, usados mayormente para épocas de definición. Si queremos ganar músculo necesitamos aumentar la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona y hormona de crecimiento, éstas cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica y lo conseguimos con ejercicios básicos como: el press de banca, sentadilla, dominadas, remo con barra, peso muerto y curl de bíceps en tu entrenamiento.

3.- DUERME LO SUFICIENTE: Otra pieza clave e importante a la hora de ganar músculo. Recuerda que “Crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos”. Duerme 7-8 horas, la falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.

4. NO ENTRENES MUY SEGUIDO EL MISMO MÚSCULO: Es un hecho que un entrenamiento de hipertrofia o incremento muscular es “Intenso” donde rompemos fibras que necesitan ser reparadas mediante el descanso de varios días del grupo muscular trabajado. Serán 4- 5 a 7 dias para volver a entrenarlos. Si no descansas lo necesario, entrenarás un músculo que no se ha recuperado aún y al final, todo se traducirá en menos resultados.

5.- LA TENSIÓN MUSCULAR ES MÁS IMPORTANTE QUE EL PESO / CARGA: No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. Es muy común encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda, descuidando la tensión del músculo trabajado. Esto es un error, si bien es cierto para ganar músculo se necesita entrenar con cargas pesadas, éstas no tienen que ser máximas como lo son para el entreno de fuerza. Así mismo, trabajar a un rango de repeticiones a partir de 8, 10, 12, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series (2.3.4 min)

6. SUPLEMENTACIÓN: Si entrenas correctamente y seleccionas bien los suplementos deportivos los resultados pueden ser asombrosos. Puedes complementar tu dieta con polvos de whey protein, maltodextrina, creatina, glutamina, multivitamínicos, minerales y otros suplementos, para que cumplas las demandas que te exigen los músculos.

7. CONSUMIR CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS: Las investigaciones señalan que los carbohidratos son tan importantes para el desarrollo muscular como las proteínas. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos obtendrá la energía que necesita de otras fuentes como las proteinas. Además los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en la liberación de la insulina, una de las hormonas anabolizantes más importantes del cuerpo. Por tanto, es indispensable combinar estos dos grupos de alimentos.

8. BEBER AGUA: Más del 70% del cuerpo es agua. Si una persona está deshidratada los músculos no crecen. Después de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida así como las sales minerales y los carbohidratos.

9. NO USES SÓLO MÁQUINAS: Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. Es decir, un press de banca trabaja una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, por ende la respuesta hormonal será menor.

10. COMER DESPUÉS DE ENTRENAR: Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catabólico. Las fibras musculares fueron destruidas y serán remplazadas por fibras más fuertes y mas grandes. Sin una alimentación adecuada el organismo NO podrá realizar esta reconstrucción muscular debidamente. Así mismo debemos respetar la “Ventana Anabólica” que nos otorga sólo 1 hora para alimentarnos después de entrenar.

La comida post entreno debe ser rica en carbohidratos y proteínas de fácil digestión y de alto índice glucémico que proporcione un pico de insulina que nos hará absorber mejor la proteína y ganar masa muscular. Tenemos: plátanos, avena, miel, etc. y en proteínas tenemos al “whey protein”, los huevos, etc.

Antes de entrenar se puede realizar una pequeña comida de carbohidratos de digestión lenta como: arroz, pasta o cereales integrales, así como una fuente proteica. Como la transformación de estos carbohidratos en glucosa lleva más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento, proporcionando “Energía” para entrenar por más tiempo y con más intensidad.

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