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El Calcio en la dieta

Antes de comenzar a hablar del calcio señalaremos 3 hechos reales significativos:

1º En el sudeste asiático, las mujeres no toman productos lácteos, pero tampoco padecen de osteoporosis, a pesar de haber ingerido mucho menos calcio que las occidentales.

2º Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas se produce un aumento de la osteoporosis.

3º Curiosamente en la actualidad hay mas osteoporosis que en los años 40, aun cuando desde entonces el consumo de lácteos ha crecido enormemente.

CALCIO Y ENVEJECIMIENTO

Cuando el calcio no se administra bien, es decir, cuando la dieta no es deficiente en calcio pero éste no se acumula en huesos y dientes, es porque o se está excretando o se está acumulando en los tejidos blandos.

La acumulación de calcio en los tejidos blandos causa artritis, bursitis, espondilitis, cálculos biliares, cálculos renales y arteriosclerosis.

Es muy frecuente encontrar personas que sufren descalcificación y a la vez tienen problemas relacionados con la calcificación de tejidos.

DOSIS ALTAS PUEDEN SER PELIGROSAS

El tratamiento tradicional consiste en dosis altas de calcio. Esto no soluciona el problema de fondo, que es una mala asimilación. Una suplementación excesiva de calcio, cuando el organismo no es capaz de asimilarlo adecuadamente puede tener consecuencias graves derivadas de la acumulación de calcio en arterias, articulaciones u órganos como hígado y riñón.

Debe de existir una buena administración del calcio presente en la dieta. Si podemos mejorar las condiciones de absorción a través del intestino, mejorar el transporte de calcio a través de las membranas celulares y eliminar aquellos factores que producen pérdidas de calcio en los huesos, podremos mejorar la calcificación ósea sin tener que recurrir a dosis altas de calcio.

Los excesos de nutrientes como el sodio, fósforo o flúor, el consumo excesivo de lácteos, proteínas de origen animal y azúcares, o la deficiencia de magnesio, cinc, boro desequilibran el organismo y dificultan su acumulación en el hueso.

CÓMO FAVORECER LA ABSORCIÓN

Hace falta que haya una buena proporción de flora bacteriana par que la pared intestinal se halle en buenas condiciones. Esto puede conseguirse mediante suplementos con L. Acidofilus y evitando factores que perjudican a la flora intestinal, como el exceso de proteína animal. Aminoácidos como la lisina y la arginina también pueden ayudar, ya que actúan transportando el calcio a través de la membrana de las células intestinales.

La ingesta excesiva de salvado, pan integral o espinacas pude dificultar la absorción del calcio.

La vitamina D aumenta la absorción intestinal, por lo que deberemos tomar aceite de hígado de bacalao, clara de huevo y pescados azules como salmón, atún o sardinas. La mayor fuente es la exposición solar.

MEJORAR EL TRANSPORTE

Un exceso de sodio en la dieta o una falta de potasio hacen que este mecanismo que proporciona energía a la célula falle, y el calcio se acumule en los tejidos blandos.

Debemos incrementar el consumo de potasio, por lo tanto frutas, verduras de hoja verde, patatas, coliflor, legumbres, pepinos, apio, tomates y berenjenas.

Deficiencias de magnesio y cinc disminuyen aún mas la actividad del mecanismo de transporte del calcio. En personas con riesgo de osteoporosis se recomienda un complejo vitamínico – mineral que incluya como mínimo 500 mg. de magnesio y 15 mg. de cinc, además de boro, sílice, complejo B y vitaminas A, D, C y E.

Cierto factor presente en el café, te, vino y chocolate impide el buen funcionamiento del transporte de iones a través de la membranas celular induciendo a la acumulación de calcio y sodio.

PRECAUCIONES

Una dieta alta en fósforo produce una secreción excesiva de la PTH, con la consiguiente pérdida de calcio. La PTH o paratohormona, también denominada hormona paratiroideaPTH o paratirina, es una hormona proteica secretada por la glándula paratiroides que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo.

Un exceso de fósforo en la dieta se debe al consumo excesivo de bebidas gaseosas, aditivos añadidos a la elaboración de productos envasados, carne de vacuno y suplementos alimenticios como el germen de trigo, levadura de cerveza o salvado

Alimentos enriquecidos: El consumo excesivo de vitamina D puede favorecer la calcificación de arterias y articulaciones.

Las dietas altas en azúcares y productos refinados pueden alterar los niveles de glucosa en sangre y por tanto afectar al metabolismo del calcio.

EL MITO DE LA LECHE

Es uno de los factores que mas entorpecen la buena asimilación de los iones de calcio.

Causa una excesiva producción de mucosidad en el intestino y favorece el crecimiento de flora bacteriana perjudicial. También dificultad la absorción a nivel celular de calcio.

Está muy desequilibrada en relación al calcio y magnesio, ya que contiene 10 veces mas calcio que magnesio. El magnesio es necesario para regular el metabolismo del calcio y fijarlo en los huesos.

CUANTO NECESITAMOS

Si una persona toma grandes cantidades al intestino tenderá a rechazar una gran proporción.

Si la dieta es pobre en calcio el cuerpo se adaptará a esta nueva situación incrementando la eficiencia de absorción intestinal y disminuyendo la excreción de calcio.

La medicina ortodoxa sitúa las necesidades ente 800-1200 mg en niños de entre 11 y 18 años y mujeres embarazadas.

Se habla de que una ingesta no superior a 300 mg. al día sería óptimo, siempre y cuando se encuentre en forma libre de los factores que entorpecen la absorción y el buen aprovechamiento de este mineral.

En el caso de personas que viven en sociedades desarrolladas la ingesta se situaría en 500 mg / día aproximadamente. Para las mujeres mayores se recomienda una ingesta de 800 mg. ó mas.

NATURBAY ACONSEJA…

Alimentos a restringir

  • Evita el consumo de alcohol y azúcar en exceso, así como harinas y cereales refinados, ya que pueden desequilibrar los niveles de glucosa en sangre.
  • Evita el consumo excesivo de productos lácteos, especialmente la leche, bebidas gaseosas y conservas.
  • Es preferible tomar té, café, chocolate y vino solo de forma excepcional.
  • Reduce el consumo de carne a tres veces por semana máximo. La ingesta excesiva de proteínas de origen animal dificulta la absorción del calcio.
  • Disminuye y si es posible elimina la sal de tu dieta.
  • No conviene abusar del germen de trigo, levadura de cerveza, salvado, pan integral y espinacas.

Alimentos beneficiosos

  • Alimentos de origen vegetal ricos en calcio como la vena, al arroz integral, almendras, higos, semillas de sésamo y amapola, sardinas, verduras de hoja verde oscuro, nabos y legumbres.
  • Alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, semillas de sésamo, nueces de Brasil, anacardos, almendras, melón, repollo, coliflor y legumbres.
  • Alimentos ricos en fibra: arroz integral, cereales integrales, frutas, semillas y legumbres. Una dieta pobre en fibra produce desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre y esto afecta la absorción de calcio en el ámbito celular.
  • Alimentos ricos en potasio, como frutas, verduras de hoja verde, apio, coliflor, patatas, legumbres, tomates, pepinos y berenjenas.
  • Alimentos alcalinizantes, como frutas, verduras, avellanas, arroz integral, mijo y semillas.

Consejos generales

  • Beber agua mineral: Investigaciones recientes han señalado que las cantidades cada vez mayores de flúor en el agua corriente están contribuyendo a la creciente descalcificación de la población.
  • Reduce la absorción aluminio: El uso de antiácidos que contienen aluminio puede provocar una secreción excesiva de la PTH con la consiguiente pérdida de calcio. El aluminio también se puede encontrar en la sal común, levadura, utensilios de cocina y aspirinas.
  • Practica algún tipo de ejercicio físico: El ejercicio físico estimula el movimiento del calcio, el mensajero de las células musculares, y por lo tanto fortalece la salud del corazón y de todos los músculos del cuerpo.
  • Toma un complejo de vitaminas y minerales: Que incluya cinc, boro, sílice, calcio y magnesio, vitaminas A, C, D, E y el complejo B. Asegúrate que no contenga fósforo. Como la dieta actual suele ser deficitaria en magnesio, lo ideal e tomar dos partes de magnesio por una de calcio, por lo que si el complejo contiene 250 mg. e calcio y 100 de magnesio, debería complementarse con 400 mg. de magnesio. Las formas mas biodisponibles son los citratos y acetatos.

En conclusión

Una dieta equilibrada debe aportar de una a dos partes de calcio y de una a dos partes de fósforo por una de magnesio. Los productos lácteos, aunque ricos en calcio, son pobres en magnesio (Ca 1.5 – P 1.5 – Mg 1).

ALIMENTO (100 gr)

CALCIO

FÓSFORO

MAGNESIO

PROPORCIÓN

Semillas de amapola

1448

849

331

4 – 2.5 – 1

Alga seca wakame

1380

235

680

2 – 0.5 – 1

Queso parmesano

1290

840

44

30 – 19 – 1

Alga kombu

810

165

715

1 – 0.5 – 1

Sésamo

783

607

347

2 – 2 – 1

Sardina en lata

354

434

24

15 – 15 – 1

Soja

260

590

250

1 – 2 – 1

Almendra

252

454

170

1 – 2 – 1

Avellana

225

330

150

1 – 2 – 1

Pistacho

130

500

160

1 – 3 – 1

Espinaca

126

51

58

2 – 1 – 1

Leche de vaca

120

92

12

10 – 8 – 1

Brécol

113

78

24

5 – 3 – 1

Alubias rojas cocidas

112

38

40

3 – 1 – 1

Acelga

103

38

81

1 – 3 – 1

Queso fresco

95

150

12

8 – 10 – 1

Gamba

92

224

67

1.5 – 3 – 1

Nuez

87

410

135

1 – 3 – 1

Sardina

85

258

24

3 – 10 – 1

Avena en copos

70

430

140

0.5 – 3 – 1

Garbanzos cocidos

64

130

67

1 – 2 – 1

Pan integral

63

265

92

1 – 3 – 1

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La polémica dieta Dukan

dukanLa dieta o el método Dukan es en la actualidad uno de los métodos dietéticos para perder peso que cuenta con más adeptos. Los libros del doctor Dukan se han vendido más que ningún otro libro sobre nutrición y recomendaciones dietéticas, aunque el método ya estaba vivo desde hacía años. La polémica ha surgido a raíz de diversas reacciones adversas a esta dieta.

¿Pero en qué consiste la dieta Dukan?

La base de la dieta es la ingesta de proteínas y la reducción de hidratos de carbono, lo que podría catalogarse como dieta hiperproteica y cetogénica, sobre todo en sus dos primeras fases. Se puede asemejar al método Montignac, aunque en el caso de Dukan en las primeras fases quedan prohibidos incluso los hidratos de bajo índice glucémico. Veamos en qué consisten las cuatro fases de la dieta:

– Primera fase o de ataque: la más radical desde el punto de vista dietético. Consiste en suprimir toda clase de hidratos de carbono y reducir al máximo las grasas, basando la dieta exclusivamente en proteínas, concretamente setenta y dos alimentos (carne, pescado, aves, mariscos, huevos y lácteos desnatados). No hay restricción de cantidad, se puede comer hasta la saciedad. Esta fase duraría de dos a siete días máximo y la intención es la de dejar los depósitos de glucógeno a cero para que el cuerpo comience a tirar de grasas, con la consecuente cetogénesis.

– Segunda fase: ya se permiten algunos hidratos de carbono, pero solo a base de verduras, que tienen hidratos de carbono complejos, por lo que las frutas seguirán vetadas. En esta fase hay una gama de cien alimentos que se pueden probar. La duración de esta fase es hasta que alcancemos el peso que pretendamos. Como todavía no hay hidratos simples básicamente la energía se obtiene quemando grasas, lo que va a permitir que se siga adelgazando (sobre un kilo por semana) de manera notable aunque no de manera tan rápida como en la fase primera.

– Tercera fase o de consolidación: se van introduciendo poco a poco los alimentos que en anteriores fases se han considerado prohibidos. La duración de la fase es variable dependiendo de cada persona, ya que por cada kilo de peso perdido esta fase dura diez días

– Cuarta fase o fase final: esta fase ya es de por vida, no hay restricciones especiales de alimentos. Simplemente se debe de hacer un día a la semana una dieta basada en proteínas (tipo primera fase). También hay que seguir tomando un suplemento de salvado de avena, algo que va a acompañar a todo el régimen.

Vemos por tanto que es una dieta secuencial donde la idea es perder de forma rápida peso en los primeros días para después ampliar la gama de alimentos pero seguir perdiendo peso para al final mantenerse. Aunque no se puede considerar en su totalidad una dieta cetogénica, si que tiene tales fundamentos en las dos primeras fases, que son en las que se va a perder mayor cantidad de peso.

Errores y carencias de la dieta Dukan

Lo más dudoso o poco saludable de la dieta son las dos primeras fases, donde se prescinde de muchos alimentos y la falta de energía, vitaminas y minerales puede suponer un problema. En estas primeras fases no hay variedad de alimentos, por tanto esto supone un problema para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Al estar privados de hidratos de carbono vamos tener un problema energético y es la poca capacidad que va a tener nuestro organismo de darnos energía al instante de manera abundante y rápida, digamos que vamos a tener poca potencia energética. Es por esto que la dieta va a suponer un problema para gente deportista o trabajadores activos, ya que pueden aparecer síntomas de fatiga crónica, perdida de concentración o similar.

Al haber tanta proteína y tener el cuerpo que procesar tantos aminoácidos esta dieta va a ser un gran problema para pacientes con insuficiencia renal o problemas de ácido úrico, por lo que de forma general si tenemos alguna patología metabólica se tendría que descartar la dieta.

Se puede decir que la dieta es eficaz: por supuesto. Si al cuerpo le quitas el mayor aporte energético (hidratos) lo tendrá que sacar de otro lado, en este caso la grasa. Se puede decir que es saludable: habría que analizarlo caso por caso, pero en general va a suponer un cambio drástico en la alimentación y metabolismo, algo que en muchos casos el cuerpo puede hacernos pasar factura, además de ser un método en el que si se extiende mucho en el tiempo las primeras fases vamos a tener carencias de otros nutrientes.

Un inconveniente peligroso de esta dieta es que no es algo personalizado, simplemente se pretenden seguir las pautas y recetas de un libro. Es el mayor problema de las dietas milagro, son estándares y no se individualiza, algo fundamental para cualquier aspecto de salud. Y sobre todo hay que pensar que para perder peso hay que cambiar de hábitos más que de dieta, sino a medio largo plazo todo va a volver a la normalidad incluso con efecto rebote.

Conclusiones

Como cualquier dieta milagro se echa de menos algún estudio científico donde se haya visto ya no solo la eficacia en pérdida de peso (que estamos de acuerdo en que la hay), sino la confirmación de que la dieta es saludable y segura. Como acuerdan muchos profesionales, si luchar contra la obesidad fuese tan sencillo ya estaría parte del problema solucionado.

Está claro que uno de los problemas de la obesidad hoy en día es, además del exceso de grasas en la dieta, el exceso de azúcares simples. Esto ya se contempla en las actuales recomendaciones dietéticas, donde los azúcares simples no deben sobrepasar el 10% de todos los hidratos que tomamos, siendo el resto complejo o de lenta absorción. Si este consejo se siguiera en dietas más saludables los resultados también serían mejores, pero parece que si la dieta es milagro hay más predisposición a seguir las instrucciones.

En Naturbay apostamos por cambiar hábitos, comer variado y hacer actividad física como método menos radical y más saludable, aunque se requiera de más paciencia y constancia. Obtener resultados de manera rápida es reconfortante, pero los extremos nunca son buenos. No obstante si alguien se decide a hacer esta dieta sería conveniente consultar al médico y llevar un control de las analíticas, por si alguno de los valores se dispara, suceso más que probable.