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Se acabaron las series en los entrenamientos de fuerza. CLUSTER TRAINING Por Dr. Boullosa

487120_394780437263426_2092420145_nDe siempre, el entrenamiento de fuerza se ha organizado en series (por ej. 4 series de 10 repeticiones; 4 × 10). La lógica de esta estructuración del entrenamiento con cargas obedece a que es la forma más fácil de mantener una relación trabajo-pausa a lo largo de la sesión permitiendo, además, la comparación entre sesiones con objetivos muy diferentes. Es evidente que no es lo mismo realizar 4 × 10 × 70% en press de banca descansando 2 min que descansando 5 min. Una menor recuperación implicaría un mayor estrés metabólico (por ej. mayor producción de lactato) y, teóricamente, una mayor hipertrofia. En esta lógica, predominaba el concepto de serie “al fallo”, esto es, realizar cada serie hasta la última repetición posible o “fallo muscular”. No pain, no gain” decían todos en la sala de pesas Sigue leyendo

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La hormona del crecimiento y el entrenamiento de fuerza

los-aminoacidos-y-la-produccion-de-la-hormona-de-crecimientoLa hormona del crecimiento, también llamada “somatotropina” es una de las hormonas más importantes en la creación de masa muscular; esta es secretada por la hipófisis anterior y ejerce multitud de efectos en nuestro organismo, especialmente en todo lo relacionado con el entrenamiento de pesas, ya que algunas de sus virtudes  es que favorece la absorción de aminoácidos y la síntesis proteica. Esta hormona es considerada una hormona anabólica (crea masa muscular) pero estos efectos anabólicos pueden realizarse tanto de forma directa, como indirectamente, al producir en el hígado y otras células factores de crecimiento similares a la insulina (IGF-I).

Además de intervenir en las adaptaciones musculares que supone el entrenamiento con pesas, la GH es importante para el desarrollo normal en las edades infantiles. Sigue leyendo


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DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA

OLYMPUS DIGITAL CAMERAEn este artículo quiero hablaros de como realizar entrenamientos orientados a desarrollar máxima potencia de fuerza. Es lo que se denomina TMB (Tensión Máxima Breve), un tipo de entrenamiento orientado a desarrollar lo más rápidamente posible nuestra fuerza máxima, utilizando a diferencia del “esfuerzo repetitivo” unas cargas más elevadas, en donde podemos realizar hasta 6 ejercicios y lo normal será 6-10 series de 1 a 3 repeticiones.

Al hablar de fuerza máxima podemos distinguir dos tipos: La fuerza máxima estática y la  fuerza máxima dinámica. La fuerza máxima estática es, la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer con contracción voluntaria contra una resistencia insuperable. En cambio la fuerza máxima dinámica es la fuerza máxima que el sistema neuromuscular es capaz de realizar con contracción voluntaria dentro de una secuencia motora. Cómo apunte mencionar que la estática será siempre mayor a la dinámica.

Este método sirve para desarrollar la capacidad de concentración del esfuerzo neuromuscular, aumentando la fuerza sin incrementar la masa muscular debido a la corta duración del estímulo, permitiéndonos realizar muy pocas repeticiones, esto muy importante para deportes que sobre todo requieran desarrollar la fuerza relativa, sin que esa ganancia de fuerza influya en la movilidad o el peso corporal. Sigue leyendo